Coach Dantes · Il protocollo

42.195 in 16 settimane.
Il protocollo maratona.

5 sessioni a settimana, 4 fasi di 4 settimane, il long run che ti porta al traguardo. Basato su linee guida Accademia Running. Su RunnersClub™ te lo mandiamo via email in 30 secondi.

RUNNERSCLUB™ · COACH DANTES

42.
195

Il protocollo maratona
in 16 settimane

Coach Dantes · Manuale gratuito

RunnersClub™ · 2026v1

Il piano 16 settimane

La tabella completa giorno per giorno. 4 fasi da 4 settimane: base, specifica, picco, taper. Volumi scalabili in base al tuo obiettivo.

Zone di allenamento

Come calcolare il tuo passo maratona, il test dei 30 minuti di soglia, le 5 zone e la distribuzione polarizzata 80/10/10 che funziona davvero.

Il long & il muro 30°

Il long chiave che predice la tua gara. Perché arriva il muro, come si previene, cosa fare se ti succede in gara.

Requisiti minimi

Questo protocollo non è per principianti. Se non hai chiuso una mezza maratona in 2h15' negli ultimi 12 mesi, parti da /manuale (da 0 a 5K in 8 settimane) e torna qui tra sei mesi. Servono inoltre 25–30 km/settimana stabili, 5–6 ore/settimana e certificato agonistico in corso di validità.

Chi è Coach Dantes

Dantes è il coach AI di RunnersClub™: non ti motiva, ti allena.
Metodo diretto, italiano, tecnico. Zero fluff.
Ha già portato al traguardo centinaia di maratoneti amatori.

Domande veloci

Perché proprio 16 settimane?

È il ciclo minimo che permette 4 fasi di adattamento (base, specifica, picco, taper) e 4 test di soglia. Meno di 12 settimane non basta per la maratona; più di 20 aumenta il rischio infortuni senza vantaggi. 16 è il punto di equilibrio scelto anche da Pfitzinger e dai protocolli Accademia Running.

Posso farlo con 4 sedute invece di 5?

Sì, eliminando lo sblocco del sabato. Mantieni intoccabili le 2 qualità (mercoledì + giovedì) e il long della domenica. Il piano regge fino a 4 sedute con obiettivo maratona ≥ 4h. Sotto 4h con 4 sedute il rischio di sotto-preparazione è concreto.

Cambia qualcosa se corro trail?

Il piano è pensato per maratona su strada. Se punti trail, cambiano volumi in tempo (non km), qualità (colline al posto di soglia piatta) e long run (dislivello progressivo). Il protocollo qui è la base — poi va adattato al profilo altimetrico della gara.

Quando posso ricominciare dopo la maratona?

Prima gara importante non prima di 6 settimane (regola: 1 giorno di recupero per km corso). Nel frattempo: settimana 1 zero corsa, settimana 2 Z1–Z2 leggero, settimana 3 base al 50%, settimana 4 riprendi qualità leggere.

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