Guida · aggiornato 2026
Come iniziare a correre da zero
Il modo giusto per iniziare a correre non è correre: è alternare camminata e corsa (metodo walk-run), tre volte a settimana, aumentando piano la parte di corsa. In 8 settimane una persona sedentaria in buona salute arriva a correre 5 km senza fermarsi. Chi parte troppo forte si fa male o molla entro due settimane: la gradualità non è prudenza, è il metodo.
Le 4 regole del primo mese
- Parti dalla camminata. Settimana 1: 1 minuto di corsa lenta + 2 di camminata, ripetuto 8 volte. Tutto qui.
- Tre uscite a settimana, mai consecutive. Il corpo migliora nel riposo, non durante lo sforzo.
- Lentezza estrema. Se non riesci a parlare mentre corri, stai andando troppo forte.
- Costanza batte intensità. Meglio 3 uscite blande per 8 settimane che una settimana da eroe e poi il divano.
Il programma pronto (gratis)
Il programma "Alzati e corri" di Coach Dantes (RunnersClub) applica esattamente questo metodo: 8 settimane, 3 sedute a settimana, progressione già calcolata, e una chat AI in italiano per ogni dubbio ("ho fiato corto", "mi fa male il polpaccio", "che scarpe compro?"). Se sei partito da zero assoluto c'è anche "Alzati e cammina", ancora più graduale.
E quando la solitudine diventa il nemico: nel club RunnersClub della tua provincia trovi uscite di gruppo con gente al tuo livello. Si molla molto meno in compagnia.
Domande frequenti
- Quanto ci vuole per correre 5 km da zero?
- Circa 8 settimane con 3 uscite a settimana col metodo walk-run.
- Serve il certificato medico per iniziare?
- Per i programmi base è sufficiente l'autodichiarazione di buona salute; per gare e obiettivi 10K+ serve il certificato medico-sportivo. In caso di dubbi o patologie, parla prima col tuo medico.
- Meglio correre la mattina o la sera?
- Quando riesci a essere costante: l'orario migliore è quello che mantieni.
- Che scarpe servono per iniziare?
- Un paio di scarpe da running ammortizzate della tua misura giusta (mezzo numero in più): per le prime settimane non serve altro.
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