Intro — Il manuale del Sergente · Regola zero
RUNNERSCLUB™ · SERGENTE DANTES · SOTTO 4'20" — 12 settimane per la prova fisica del tuo concorso. Carabinieri · VFI · GdF · Marina.
PRIMA DI APRIRE QUESTO MANUALE. Sei qui perché hai un obiettivo: passare la prova fisica del tuo concorso. Non ti serve un trainer da palestra. Ti serve un metodo, un cronometro e la volontà di seguire quello che leggerai.
Io sono il Sergente. Non ti mento sui tempi. Non ti dico che è facile. Non ti dico che basta la testa. Ti dico esattamente cosa fare, per quante settimane, a che ritmo — e cosa succede se salti gli allenamenti. Se ti serve motivazione da coach influencer, sei nell'app sbagliata. Se vuoi entrare in servizio, andiamo.
REGOLA ZERO. Numeri, non sensazioni. In questo manuale conta solo il cronometro. Non "come ti senti", non "il tuo istinto". Il bando ha un numero. O lo fai, o non lo fai.
INDICE
01 · Numeri veri bandi 2026 · 02 · Il piano 12 settimane · 03 · Come si corre un 1000 · 04 · Piegamenti e salto in alto · 05 · Alimentazione, sonno, recupero · 06 · Il giorno del test T-3h → T-0.
> Sergente: Leggilo tutto una volta. Poi stampa la tabella del Cap. 2 e il foglio bersaglio del Cap. 1. Quello ti serve — tutto il resto è ripasso.
Il programma presuppone buona salute autodichiarata. Non sostituisce parere medico. Se il tuo concorso richiede idoneità sportiva certificata (agonistica o non agonistica), procurala PRIMA di iniziare.