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Yasso 800: la formula che prevede la maratona
Lo Yasso 800 è il test predittivo per la maratona più famoso e semplice che ci sia. Codificato da Bart Yasso (Runner's World USA) negli anni '90, dice questo: se corri 10 ripetute da 800m in X minuti e Y secondi, la tua maratona sarà approssimativamente X ore e Y minuti.
Esempio: 10×800m in 3:30 con recupero uguale (3:30 di jog) → maratona ~3h30'. Semplice, memorabile, sorprendentemente accurato per la maggior parte degli amatori.
Come si esegue il test
- Riscaldamento: 15-20 min corsa facile + 4 allunghi 80m.
- 10 ripetute da 800m allo stesso tempo target (es. 3:30 ciascuna).
- Tra le ripetute, recupero EGUALE al tempo della ripetuta (jog o cammino).
- Defaticamento: 10 min corsa facile.
- Totale: circa 90 minuti + 8 km di volume totale.
Tabella predizioni
| Tempo 10×800m | Maratona stimata |
|---|---|
| 10x800m in 3:00 | Maratona stimata ~3h00' |
| 10x800m in 3:30 | Maratona stimata ~3h30' |
| 10x800m in 4:00 | Maratona stimata ~4h00' |
| 10x800m in 4:30 | Maratona stimata ~4h30' |
| 10x800m in 5:00 | Maratona stimata ~5h00' |
Margine di errore ±5-10 minuti sulla maratona reale. Meno affidabile sotto le 3h.
Quando usarlo
- 6-8 settimane prima della maratona: prima verifica se sei in forma per il tempo obiettivo.
- 3 settimane prima: seconda esecuzione, se il tempo cala rispetto al primo test = sei in fase crescente.
- NON troppo vicino alla gara: uno Yasso a 7 giorni dalla maratona ti impedisce di recuperare.
Limiti onesti
- Non predice la crisi delle ultime 10K se non hai fatto abbastanza volume aerobico.
- Meno accurato per elite sub-3h e per super-amatori sopra le 5h.
- Non sostituisce un test da campo su 10K o mezza — è complementare.
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Domande frequenti
- Chi è Bart Yasso?
- Bart Yasso (1955-) è ex race director di Runner's World USA. Ha corso oltre 1000 gare in tutti i continenti (compresa Antartide) ed è famoso per aver codificato negli anni '90 la formula "Yasso 800" — un test predittivo semplice ed efficace per la maratona.
- Come funziona la formula?
- Corri 10 ripetute da 800m alla stessa velocità (mm:ss). Il TEMPO in minuti:secondi delle ripetute = il TEMPO che farai in maratona in ore:minuti. Esempio: se corri 10x800m in 3:30, la tua maratona sarà ~3h30'.
- Quanto recupero tra le ripetute?
- Recupero EGUALE al tempo di ripetuta. Se corri 10x800m in 3:30, recuperi 3:30 di jog o cammino. Non 2', non 4': esattamente il tempo della ripetuta.
- È davvero affidabile?
- Come predittore approssimato sì, con margine di ±5-10 minuti sulla maratona reale. Meno affidabile se sei sotto le 3h (per elite serve una progressione più complessa tipo Daniels VDOT) o se non hai fatto abbastanza volume aerobico (Yasso 800 misura potenza aerobica, non resistenza mitocondriale).
- Quando fare il test?
- 6-8 settimane prima della gara maratona, in una settimana di scarico. Ripeti a 3 settimane dalla gara come conferma. Se cala il tempo tra le due sessioni = sei in forma.
Fonti consultate
- Yasso B., "My Life on the Run" (Rodale Books, 2008)
- Runner's World USA — Yasso 800 workout guide (articoli originali 1994-2010)
- Reynolds A., "Yasso 800s: validity as marathon predictor", RunSociety analysis 2019
Nota: contenuto informativo, non sostituisce parere medico-sportivo. Il test Yasso è pesante — se hai patologie o non ti alleni da tempo, consulta un medico prima.