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Settimana tipo metodo norvegese: versione amatore intermedio
Questa è la settimana tipo del metodo norvegese adattata all'amatore che corre 5-6 volte a settimana, ha 12+ mesi di base, e vuole applicare i principi Ingebrigtsen (doppia soglia lattato controllato, alto volume easy, zero grey zone) sul proprio corpo.
Volume totale settimanale: ~65-75 km. Sedute di qualità: 2 giornate di doppia soglia (martedì + giovedì, ognuna con AM+PM). Il resto easy o long.
Settimana completa
| Giorno | Tipo | Cosa fare |
|---|---|---|
| Lunedì | Easy recovery | 45-60 min · passo 5:30-6:00/km (aggiusta al tuo comodo) · Zona 1 · respiro comodissimo. Serve per ricaricare da domenica. |
| Martedì AM | DOPPIA SOGLIA 1 | 15' warm-up + 5×6' @ soglia (rec 1' jog) + 10' cool-down · ~10 km totali |
| Martedì PM | DOPPIA SOGLIA 2 | 15' warm-up + 10×1000m @ soglia (rec 30-45" jog) + 10' cool-down · ~13 km totali |
| Mercoledì | Easy + tecnica | 50-60 min easy + 6×100m allunghi progressivi in fondo · rec camminata |
| Giovedì AM | DOPPIA SOGLIA 3 | 15' warm-up + 4×8' @ soglia (rec 90" jog) + 10' cool-down · ~11 km totali |
| Giovedì PM | DOPPIA SOGLIA 4 | 15' warm-up + 20×400m @ soglia (rec 30" jog) + 10' cool-down · ~13 km totali |
| Venerdì | Riposo attivo | Camminata 30-40' o yoga/stretching. NIENTE corsa. Il corpo assorbe le doppie soglia della settimana. |
| Sabato | Medium long | 75-90 min · passo continuo Zona 2 · leggermente più forte del Lunedì (5:00-5:30/km per un runner sub-40 sui 10K) |
| Domenica | LONG RUN | 90-120 min · Zona 1-2 · ultimo terzo progressivo a passo maratona · finale grintoso ma non gara |
Come si legge "@ soglia"
Il ritmo "@ soglia" è il punto in cui il tuo corpo produce lattato a ~2 mmol/L. Come stimarlo da amatore, senza lattacidometro:
- Passo: se il tuo tempo su 10K è X, la soglia è X + 10-15 secondi/km. Esempio: 10K in 40' (4:00/km) → soglia ~4:10-4:15/km.
- Frequenza cardiaca: circa 85-88% della tua HR max. Da usare come check secondario, mai come guida primaria (l'HR ritarda).
- Respiro: impegnato ma parlabile a frasi brevi di 4-5 parole. Se non riesci a parlare, stai spingendo troppo.
- Percezione (RPE): 7/10 — non 8, non 6. Sempre lo stesso durante tutte le ripetute.
Errore #1 (che rovina tutto)
Correre le sedute soglia TROPPO FORTE. È l'errore più comune quando si prova il metodo norvegese la prima volta. Se spingi ogni ripetuta al 100% della soglia (o oltre), entri nel "grey zone" (3-4 mmol) — il territorio che il metodo evita apposta. Perdi tutto il beneficio: fatica alta, stimolo sbagliato, recupero lungo.
La regola: finisci ogni seduta soglia sentendo che "potevi farne un'altra". Se finisci distrutto, hai corso troppo forte.
Come adattare al tuo tempo disponibile
Se hai 3 sedute/settimana: mantieni SOLO Martedì (una sola sessione soglia), Sabato medium long, Domenica long. Salta doppie sessioni.
Se hai 4 sedute/settimana: aggiungi Giovedì (una sola sessione soglia PM).
Se hai 5-6 sedute/settimana: segui l'impostazione completa sopra.
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Domande frequenti
- Chi è questa settimana pensata per?
- Amatore intermedio con almeno 12 mesi di corsa continua, tempo attuale 5K tra 20 e 26 minuti, 40-70 km/settimana di base. Non è per principianti né per elite.
- Devo saltare qualcosa se ho meno tempo?
- Sì: mantieni Martedì (doppia soglia AM) + Sabato (medium long) + Domenica (long). Salta il resto o riducilo a easy 30-40'. Meglio 3 sedute ben fatte che 6 mediocri.
- A che ritmo devo correre la "soglia"?
- Zona ~2 mmol lattato. Approssimazione da campo: passo di soglia = passo su 10K + 10-15 secondi/km. Se il tuo 10K è 4:00/km, il tuo passo di soglia è ~4:10-4:15/km. Deve essere impegnato ma parlabile a frasi brevi, MAI al limite.
- Serve il lattacidometro?
- Nella versione elite sì. Nella versione amatoriale è utile ma non indispensabile — puoi stimare la soglia da tempo 10K o da HR (~85-88% HRmax). Devi solo NON superarla nelle sedute soglia.
- Cosa succede se corro le sedute soglia troppo forte?
- Perdi tutto il beneficio del metodo. La chiave norvegese è ESATTAMENTE stare sotto ~2 mmol. Se spingi a 3-4 mmol entri nel "grey zone" che il metodo evita apposta.
Nota: contenuto informativo, non sostituisce parere medico-sportivo. Il metodo norvegese va applicato con progressione — chi lo prova per la prima volta dovrebbe partire dalla versione a 3 sedute e aumentare gradualmente in 4-6 settimane.